Cholesterol v kuchyni
[31. 8. 2009]
V Slovenskej republike aj napriek masívnej osvete umierajú na kardiovaskulárne ochorenia ešte stále tisícky ľudí ročne.
Medzi rizikovými faktormi vyvolávajúcimi srdečné ochorenie je na prvom mieste vysoká hladina cholesterolu. Podľa štatistík má viac cholesterolu, než je zdravé, až 70 % Slovákov. Mnohé výskumy potvrdzujú, že až 80 % vysokého cholesterolu a vysokého krvného tlaku je spôsobené našou výživou, to znamená špatnými stravovacími návykmi a nevhodne volenými potravinami.
Ale čo je vlastne cholesterol? Nie je to nič iného než istý druh tuku (lipoproteín), ktorý je však v ľudskom organizme nevyhnutný a nenahraditeľný. Je neoddeliteľnou súčasťou výstavby bunkových membrán (obalov buniek, bez nich by bunky nemohli existovať), podieľa sa na syntéze vitamínu D, celom rade steroidných hormónov a pôsobí tak isto napríklad na imunitný systém. Problémom sa cholesterol stáva, keď ho je v ľudskom tele nadbytok. Preto ak nemáte zvýšený cholesterol, neznižujte ho.
Existujú dva typy cholesterolu, tzv. „dobrý“ HDL a „špatný“ LDL. Nebezpečný je najmä LDL cholesterol, ktorý putuje krvou po celom tele a zanáša cievy. Predstavuje tak riziko pre srdce i mozog. Kľúčom k regulácií cholesterolu je predovšetkým naša strava. Našťastie je mnoho potravín, ktoré cholesterol nezvyšujú, ale ho dokonca odbúravajú.
Potraviny, ktoré by sme mohli označiť ako nevhodné a je potrebné sa im skôr vyhnúť, sú hlavne tieto: živočíšne tuky ako maslo a masť, ktoré majú vysoký obsah nasýtených mastných kyselín a prispievajú k zvyšovaniu cholesterolu v krvi. Ďalej vnútornosti (pečeň, ľadvinky, jazyk,…), mastné mäsá (bôčik), mastná kačica alebo hus, škvarky, slanina, údené mäso, mastné výrobky (ako je tlačenka, jaternice, klobásy), plnotučné mliečne výrobky a syry (šľahačka, smotana, smotanový jogurt, smotanové a tavené syry), vaječný žĺtok, majonézy a „tatarky“, biele pečivo a mnohé ďalšie.
Ak máte hladinu cholesterolu zvýšenú, nemali by na vašom stole chýbať pokrmy obsahujúce správne tuky, teda s nenasýtenými mastnými kyselinami, a potraviny, ktoré pomáhajú hladinu cholesterolu znižovať. Ide predovšetkým o rastlinné tuky, ako je olivový olej, repkový olej (najviac sa podobá olivovému oleju), či kvalitné margaríny. Odborníci odporúčajú dokonca olivový olej ako vynikajúci liek na zníženie rizika srdečných infarktov a mozgových mŕtvic. Stačí 1–2 lyžice denne.
Z mäsa sú to hlavne ryby, kuracie a morčacie, zverina, pštrosie mäso (z ostatného mäsa len chudé časti), ďalej nízkotučné mliečne výrobky (syry do 30 % tuku a jogurty do 2 % tuku), všetky celozrnné potraviny a strukoviny (hlavne sója a fazuľa). Pravidelná konzumácia strukovín dokáže znížiť vysokú hladinu cholesterolu podľa výskumu takmer o 20 %. Zásadná je samozrejme taktiež konzumácia ovocia a zeleniny v prevažne surovom stave (aspoň 500 g/deň). Napr. obyčajná mrkva je vynikajúcim prostriedkom na normalizáciu príliš veľkého množstva cholesterolu a súčasne zabraňuje jeho ukladaniu na stenách ciev.
Pri tepelnej úprave jedla sa vyhnite častému smaženiu a viac využívajte varenie v pare či vode. Pokiaľ predsa len nemôžete odolať chuti na rezeň, mali by ste si na smaženie vybrať repkový olej, ktorý je technologicky upravený práve pre smaženie a inú tepelnú úpravu. Pri príprave studených pokrmov je zase najlepší olej olivový.