Strukoviny
[12. 10. 2009]
Strukoviny patria do kategórie základných potravín v mnohých kútoch sveta už po tisícročia.
Majú vysoký obsah bielkovín a rad ďalších dôležitých látok. Všeobecne sa jedná o vylúpané, suché zrná strukovín, ako sú fazuľa, hrach, šošovica a sója, všetky sú u nás bežne dostupné. Suchá fazuľa, hrach a šošovica sa predávajú tak isto predvarené, niektoré i mrazené alebo v konzervách. Suché strukoviny je potrebné pred použitím vždy niekoľko hodín máčať vo vode.
Strukoviny sú okrem kvalitných rastlinných bielkovín aj zdrojom minerálnych látok (horčíka, draslíka, vápnika, železa, medi a zinku), vitamínov – predovšetkým skupiny B, vitamínu E – a vlákniny. Vysoký obsah bielkovín sa ešte znásobí v kombinácií s obilninami. Preto sa na celom svete pripravujú rôzne pokrmy, v ktorých sa strukoviny podávajú s ryžou alebo chlebom.
Strukoviny sú vhodné ako súčasť prevencie srdcovo-cievnych ochorení. Okrem toho bielkoviny v nich obsiahnuté pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu. Strukoviny sú preto ideálnym zdrojom bielkovín pre tých z nás, kto sa kvôli zdravotným problémom musia vyvarovať tukov, je možné ich chápať aj ako jednu z rastlinných alternatív mäsa. Sú vhodné tak isto pre diabetikov, predovšetkým sója.
Strukoviny majú vysokú sýtivosť, preto ich konzumujeme po malých porciách. Pre zvýšenú stráviteľnosť sa kedysi nechávali naklíčiť – hovorilo sa im „pučiavka“. V naklíčených strukovinách, okrem iných dôležitých chemických zmien, rapídne stúpa obsah vitamínov a mení sa i skladba oligosacharidov na ľahko stráviteľné. Naklíčené strukoviny, hlavne sójové bôby, sa dosť konzumujú v ázijských krajinách, ale v poslednej dobe sa stále častejšie objavujú aj u nás v obchodoch a sú odporúčané ako súčasť zdravej výživy.
Strukoviny varíme bez soli, tú pridáme až tesne pred dovarením. Inak by strukoviny stvrdli a nedovarili by sa. Zalejeme ich len miernym množstvom vody, aby boli v hrnci ponorené.
Hrach – najobľúbenejšia strukovina
U nás je najobľúbenejšia strukovina hrach. Dá sa pestovať všade, pretože je to rastlina, ktorá nie je príliš náročná na kvalitu pôdy. Najlepšie chutí mladý čerstvý hrášok. Je krehký, šťavnatý a má najväčší obsah živín. Možno ho konzervovať i zmraziť. Staršie semená však vylúpeme a necháme vysušiť.
Hrach je potravina, ktorú možno pripraviť všestranne, na veľa spôsobov: varí sa z neho kaša, ktorá je z mladého hrášku úplná delikatesa, ďalej polievky, prílohy k mäsu, pridáva sa do šalátov. Hrach nás zasýti a ako skvelý zdroj rastlinných bielkovín dodá veľa zdravej energie. V minulosti, kedy bolo mäso na tanieri ľudí z chudobnejších vrstiev vzácne, predstavoval hrach spolu so šošovicou jednu z najdôležitejších potravín.
Hrášok, najmä ten mladý zelený, je bohatým zdrojom vitamínu C, jedného z najsilnejších antioxidantov. Ďalej v ňom nájdeme veľa beta-karoténu, ktorý chráni náš zrak a sliznicu, a tak isto vysoké hodnoty niektorých vitamínov skupiny B (najmä B1,B2 a B3), ktoré sú nesmierne dôležité pre naše mentálne zdravie a pevné nervy, zdravú pleť a vlasy, krvný obeh, zásobovanie buniek živinami a našu imunitu vôbec.
Má vysoký obsah horčíka, je tiež zdrojom vápnika, fosforu, draslíka a medi. Nájdeme v ňom aj mnoho nukleových kyselín – látok, ktoré v našom tele pôsobia regeneračne a doslova omladzujú náš organizmus. No napriek tomu hrach a všeobecne všetky strukoviny obsahujú aj látky, ktoré môžu byť pre ľudský organizmus dokonca škodlivé. Správnou kuchynskou úpravou ich však môžeme bez problémov odstrániť. Ide napríklad o oligosacharidy – teda sacharidy krátkych reťazcov, ktoré ľudské tráviace ústroje nevedia spracovať, trávia ich až baktérie v hrubom čreve, čo spôsobuje nadúvanie. Vzhľadom k tomu, že oligosacharidy sú rozpustné vo vode, je možné ich obsah v strukovinách výrazne znížiť niekoľkohodinovým máčaním vo vode bezprostredne pred varením.
Ďalšou nepríjemnou látkou v strukovinách sú jedovaté lektíny. Najviac je ich vo fazuli. Použitie surovej fazule vyvoláva silné zvracanie a hnačky. Toxická dávka lektínu je pre človeka 150-200 mg.
Zatiaľ čo u nenamočených strukovín prestávajú byť lektíny nebezpečné až po 90-tich minútach varu u namočených už po 10-tich minútach varu.
Strukoviny majú väčšinou zakázané aj pacienti trpiaci dnou. Škodlivé puriny, ktoré týchto ľudí ohrozujú, sa ale tak isto vyplavujú do vody. Iba občas by mali strukoviny konzumovať ľudia, ktorí trpia pálením záhy. Strukoviny sú totiž rovnako ako obilniny mierne kyselinotvorné. Vylúčiť z jedálnička by ju mali chorí s hepatitídou, cirhózou či s peptickými vredmi. Vhodné nie sú ani pri ochoreniach žlčníka a slinivky brušnej a ani nastávajúce a dojčiace maminky by ich nemali konzumovať príliš často, nie to ešte vo veľkých porciách.